重量訓練的順序及方法
做重量訓練之前，切記一定要做伸展熱身，讓身體感覺到熱氣即可。通常我的作法是先做有氧運動，再去做重量訓練。如果時間不夠，就先做些有氧運動，把身體弄熱，例如做跑步機、劃步機等。
重量訓練的步驟順序：
先訓練大肌肉，其次是小肌肉。 大肌肉如腹肌、大腿肌、上背部肌肉。 小肌肉如手臂的二頭肌、肩膀的三頭肌，小腿肌、下背肌。
訓練的方式（聽到的說法）：
增加肌肉力量：機器磅數重量固定，以 8-15 下為一組，每次至少做 3-4 組，每一組的休息時間為 60 秒。增加肌肉耐力：機器磅數重量遞增，組數不變，但次數遞減，休息時間仍為 60 秒。以逐漸增加機器上的磅數重量，而減少每一組的次數，例如剛開始是 70 磅做 15 下，然後 80 磅做 12 下，90磅 10 下，100磅 9 下的反比模式。
另外，重量輕，練的速度快是練爆發力，線條柔和；重量重，速度盡可能放慢是練肌肉耐力，肌肉線條會剛硬。
同一部位肌肉的訓練間隔： 訓練間隔是 48 小時，因為肌肉做重量訓練之後，需要休息時間，讓肌肉修復。因此，如果剛做完腹部肌肉的重量訓練，通常隔天才會有感覺緊繃的紮實感。剛做完是不會有這種感覺。過度訓練會使肌肉變得粗大，而且容易受傷。一般的運動者沒必要這樣子操練自己，使自己暴露於受傷的危險。因此，訂定重量訓練計畫時，可以設定每次做不同肌肉位置的重量訓練，讓肌肉彼此有交互休息的時間，例如週一訓練小腹，週三訓練上背肌，週五大腿等。小肌肉也是，但小肌肉比較常用，所以比較難做到間隔。但有些部位的肌肉很少訓練到，例如大腿內側肌肉，腰側肌肉等，倒是可以做此間隔訓練安排。
每次做完重量訓練，必須做伸展運動，將肌肉拉直，去除乳酸，這樣肌肉線條會比較美，比較不容易結成一丸球。 重量訓練的目的： 重量訓練是對肌肉強度的訓練，可增加骨質密度及肌肉的強度。若從事高強度（high impact）的運動，肌肉的強度是不可少的，否則非常容易受傷。搬運重物時，肌肉強度也是非常重要。每週定期三次訓練肌肉強度是很重要的。況且根據研究，25 歲以後若不用動，肌肉每年以 3% 的速度流失。這是很可怕的事情，不是嗎？
◎You are What You Eat！
我們仔細分析我們所吃的食物，關於成分的種類，我們大致可分為三大巨量營養素（醣類、脂肪與蛋白質）與兩樣微量營養素（維他命、礦物質）。醣類與脂肪作為能量的來源，蛋白質則偏重於組織的建造與修補，維他命、礦物質則是當成能量代謝時的輔酵素與輔助因子。
在營養學中，有一句至理名言，那就是「You are What You Eat！」。也就是說，想要得到什麼樣的身材，那就吃怎樣的食物吧！例如過多的醣類與脂肪攝取，所造就的身材就是肥胖，而適當的健身運動配合高蛋白產品使用，成就的就是令人稱羨的好身材。在以往營養學家的認知中，「高蛋白飲食必然伴隨著高熱量」，然而時至今日這樣的見解，應該做以下的修正「一般以原始食物型態為主的高蛋白飲食，會伴隨著高熱量」。
為什麼呢？因為現今的商業配方，早已將市場「需求化」了！
◎ 「均衡配方」給您全方位營養
面對營養不均衡的人，「均衡配方」的設計，給予消費者全方位的營養，是以完全蛋白質、適當比例的脂肪、醣類、維他命、礦物質為基礎。就像我們所吃的便當、總匯三明治，擁有多樣化且均衡的營養。
可是，當我們想要多吃一塊肉時，您會多叫一個便當？或一塊排骨？因此，我們的肌肉成長時，需要大量蛋白質，那就是要吃蛋白質而不是多吃兩個便當。OK，事情就是這麼簡單，再也不必教練吃什麼，您也跟著吃什麼。因為您與教練的需求是不同的。
◎蛋白質比例知多少
認清楚食物的種類，有助於飲食的選擇與搭配，將使得食物效率更上一層樓。一般而言，不同的食物每單位重量，含蛋白質比例如下：新鮮瘦牛肉中，含有18.8%。新鮮雞胸肉中，含有22.5%。新鮮瘦豬肉中，含有14.6%。新鮮雞蛋白中，含有10.1%。鮮奶中，含有3.0%。脫脂奶粉中，含有37.2%。
◎選購秘訣看這裡
每一家公司的成分比例配方各有所長，選購秘訣就在：（1）換算每100公克中，含多少純蛋白質，這是最基本的呦！（2）選擇是經調整過的，高生物價的牛奶蛋白質產品，以符合營養學上的「全或無定律」。（3）不同的「蛋白淨利用率PER」，會影響人體的肌肉成長。在動物實驗中，PER＝增加體重公克數�蛋白質消耗公克數。PER愈高者，表示該產品的蛋白質效率越好，對長肉肉會有事半功倍的效果。（4）若含有水解過的乳清蛋白，將可促進整體的吸收利用。
至於用量的多寡，可依下列公式求得。
【如何計算你該使用多少蛋白質】
（A）換算出你的體重磅數
體重磅數＝體重公斤數 ÷ 0.454（1磅＝0.454公斤）
體重磅數 X 1.0公克 ＝ 肌肉成長期蛋白質總需求量公克數
體重磅數 X 0.7公克 ＝ 肌肉維持期蛋白質總需求量公克數
（B）換算你該使用營養補充品的量
選手級：營養補充品約佔總蛋白質攝取的60%
一般人：營養補充品約佔總蛋白質攝取的30%
◎運動、營養與休息
至於大肌肉練法，應依循以下原則：（1）重量加重（2）提高訓練組數（3）中高次數（4）多樣性、多角度的全方位訓練。與教練討論訓練課表，而非漫無目的的猛練。所以，每個訓練日都應有個訓練主題，例如胸肌＋闊背肌、二頭肌＋三頭肌、三角肌＋斜方肌、腹肌＋腿肌。基本上我會建議每週三天的訓練中，一天做上半身肌群，另一天做下半身肌群，再來以整合性訓練作全身性調整。
因此運動後趁肌肉還是膨脹狀態時即時作補充，建議是練完30~45分鐘喝高蛋白飲品，將會促進您該訓練日所訓練的「肌群」，而非單一肌肉。所以啦，為了避免火力分散，照表操課是很重要的呦！
大肌群練後休息48小時是應有的認知，否則每天操練同一部位，線條是會漂亮沒錯，可是會越練越小顆喔！
◎木瓜＆鳳梨消化蛋白質的小幫手
「木瓜鳳梨綜合酵素」（含醣類、蛋白質分解酵素）是不是吃木瓜＆鳳梨也有同樣的效果丫？理論上是肯定的。這問題請看04/24在崴達發表的文章，會有詳細的解答。
OK，這次就回答到這裡啦。謝謝您的來信，也請您將這訊息與你的朋友分享，或請他們上網以獲得更多、更新的營養資訊。
劉宣宏 營養師 2000/04/30
實踐大學 / 食品營養學系畢，具營養師執照、健美 C 級運動教練證。曾任GNC資深營養師、金車文教基金會活動講師、東吳大學健身社講師 。現任三多士公司 / 膳療健康品群襄理兼任推廣課課長、美商Rexall公司葡萄籐體系義務講師、網路營養師聯盟創始成員。專長為醫院膳療營養品、市售營養補充品、運動營養規劃、重量訓練。
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